Ernährungsumstellung: Die Grundlage jeder Diät

Endlich abnehmen. Mehr Sport treiben. Gesünder essen. Ausgewogener essen. Besser leben. Wer kennt diese Vorsätze nicht? Doch der härteste Gegner im Kampf gegen die Pfunde ist das Gehirn! Erfahren Sie, wie wichtig die konsequente Ernährungsumstellung für den Erfolg Ihrer Diät ist und wie Sie den inneren Schweinehund mit kleinen Tricks unter Kontrolle halten.

Mit einer Diät verhält es sich wie mit dem Nichtrauchen: wer inkonsequent ist, schafft es nicht. Eine Tatsache, die den Einstieg nicht eben einfacher macht. Die Perspektive, von heute auf morgen komplett auf Pizza, Fast Food, Sushi und Süßigkeiten zu verzichten – und auch über einen längeren Zeitraum die Finger davon zu lassen – reicht vielen Menschen schon als Grund, eine Diät gar nicht erst anzufangen.

Denn der Mensch ist genetisch nicht auf Verzicht programmiert: wird dem Körper lebensnotwendige Nahrung vorenthalten signalisiert er Hunger. Gleichzeitig fährt der Stoffwechsel herunter, dadurch stellt sich der Körper auf den Nahrungsentzug ein und reduziert die Energieverbrennung auf ein Minimum – Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und “weiche Knie” sind die Folge. So erinnert der Körper zuverlässig an die regelmäßige Nahrungsaufnahme – selbst wenn es dann schon zu spät ist!

Je größer der Hunger, desto maßloser langen wir zu – und essen meist schlichtweg zu viel vom Falschen und weit über den Sättigungspunkt hinaus.

Der durch den Hunger immer noch gebremste Stoffwechsel kommt mit der Verbrennung der plötzlich wieder im Überfluss zur Verfügung stehenden Energie nicht nach, der Körper speichert sie also in Form von Fett, um bei Bedarf darauf zuzugreifen.

Doch dazu kommt es nur, wenn dem Organismus trotz ausreichender Mengen konsequent Energie vorenthalten wird.

Daher raten Diät-Experten: statt sich auf wenige üppige Mahlzeiten zu beschränken, sollte man häufiger und dafür weniger essen. Fünf Mahlzeiten am Tag gelten als Richtschnur, wobei deren Zusammensetzung entscheidet, ob die Ernährung dadurch auch wirklich ausgewogen ist.

Die Hauptmahlzeiten zur Ernährungsumstellung

Eine der wichtigsten Regeln im Kampf gegen die Pfunde: nicht hungrig aus dem Haus gehen! Fühlt man sich nach dem Aufstehen oder Duschen nicht hungrig, so reichen schon die ersten Meter vor der Haustür, das schlagartig zu ändern: frische Luft und Bewegung regen den Stoffwechsel an. Gut dran, wer vorher etwas gegessen hat – z.B. ein Vollkornbrötchen mit Putenbrustaufschnitt, einen Obstsalat oder ein Früchtemüsli -, denn der Körper kann sofort auf die Energie aus der Nahrung zugreifen.

Schlecht hingegen, wenn man sich mit leerem Magen auf den Weg macht, denn schnell ist der Hunger so groß, dass alle guten Vorsätze über Bord geworfen werden und man doch wieder bei den lauwarmen Croissants, den dick belegten Sandwiches und den Schokoteilchen landet. Ein gutes Frühstück versorgt den Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um “in Gang zu kommen” – und den Appetit nicht zu groß werden zu lassen!

Auch das Mittagessen ist entscheidend, denn Pizza und Hamburger mögen lecker und schnell verzehrt sein, hinterlassen aber spätestenstens im Wiederholungsfall ihre eindeutigen Spuren in Form von Körperfett. Allzu Fett- und Kohlenhydrathaltiges liefert zwar jede Menge Energie, doch das meiste davon landet als Reserve in den Fettpolstern. Dabei ist der Stoffwechsel über die Mittagszeit in Hochform und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.

Daher, auch wenn es schwer fällt: lieber zu mageren Speisen wie Salattellern, Putenfleisch oder einfachen Pasta-Gerichten ohne Sahne- und Käseanteil greifen. Diese machen ebenso satt wie Fast Food und dicke Saucen, durch die geringe Kohlenhydrat- und Fettzufuhr holt sich der Körper die Energie, die er zusätzlich braucht, aus den Fett-Reserven – anstatt sie durch überschüssige Energie weiter anzureichern!

Zudem muss man auf seinen Körper “hören”: essen Sie langsam und bewusst, anstatt zwischen zwei Terminen hastig etwas herunterzuschlingen. So bekommen Sie mit, wie sich die Sättigung einstellt, und können das Essen ggf. abbrechen, sollten sie satt sein bevor der Teller leer ist.

Die größte Herausforderung stellt aber das Abendessen dar – wie einfach wäre es, schnell eine Portion Sushi mitzunehmen oder eine Pizza zu bestellen! Die klassische Fett-Falle: Abends sind Hunger und Entspannungsbedürfnis am größten, also muss das Essen vor allem reichhaltig und schnell verfügbar sein. Gleichzeitig hat aber auch der Stoffwechsel Feierabend – Energieumsatz und Fettverbrennung sind in Erwartung eines unanstrengenden Fernsehabends auf dem niedrigsten Level.

Daher sollte man sich auch Abends die Zeit nehmen, etwas Gesundes zuzubereiten und sich nicht nur aus Bequemlichkeit auf den Lieferservice zu verlassen. Empfehlenswert sind Salate und schonend zubereitetes Gemüse, geringe Mengen Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Quarkspeisen sowie Rind- oder Geflügelfleisch.

Zwischenmahlzeiten zur Ernährungsumstellung

Laut Werbung hilft Milchreis gegen den kleinen Hunger. Verschwiegen wird natürlich, dass Milchreis vor allem Kohlenhydrate aus Zucker liefert, also “schlechte” Energie, die der Körper nicht vollständig umsetzen kann und daher zum großen Teil direkt in die Fettreserven geleitet wird.

Zwischenmahlzeiten sollten immer dann zu sich genommen werden, wenn der Hunger sich bemerkbar macht, bevor eine der Hauptmahlzeiten ansteht, und vor allen Dingen möglichst Kalorien- und Zuckerarm sein. Ein Becher Diätjoghurt, 1-2 Kiwis oder eine Scheibe Vollkornbrot wirken oft Wunder: der Körper bekommt Energienachschub, bevor der Stoffwechsel in den “Notbetrieb” schaltet, und der Hunger ist bis zur nächsten Hauptmahlzeit gestillt.

Das Abendessen sollte die letzte Mahlzeit des Tages sein. Knurrt der Magen vor dem Schlafengehen doch noch einmal, essen Sie spätestens eine Stunde bevor Sie ins Bett gehen etwas Obst. Der geübte Griff zu Schokolade und Erdnüssen ist schlichtweg falsch – zum einen schläft man besser, wenn der Magen nicht auf Hochtouren arbeitet, und zum anderen kann der zusätzliche Energieschub spät Abends gar nicht mehr verarbeitet werden. Auch wenn es schwer fällt: wer seine Diät-Pläner ernst nimmt, kommt nicht umhin, auf die geliebten Knabbereien konsequent zu verzichten!

Hunger vs. Appetit

Der hauptsächliche Hinderungsgrund für einen erfolgreichen Start in die Diät ist demnach auch die Lust: es macht einfach mehr Spaß, vor dem Fernseher Chips und Kekse zu knabbern als Paprikasticks und Apfelscheiben, ebenso ist der Schokoriegel zwischendurch sicher attraktiver als eine Schale Magerquark mit Früchten. Doch es gilt ganz klar zu unterscheiden zwischen Hunger und Appetit. Denn während es dem Hunger egal ist, wodurch er gestillt wird, erwartet der Appetit mehr.

Appetit ist ein psychologischer Prozess, ausgelöst vom Hypothalamus, dem “Lustzentrum” des Gehirns. Gibt man ihm mit Schokolade oder anderen stark zuckerhaltigen Lebensmitteln nach, die die Endorphinausschüttung anregen, signalisiert das Gehirn Befriedigung – man nascht sich glücklich.

Ein Effekt, den Obst und Salat zunächst nicht auszulösen vermögen – während der Ernährungsumstellung ist schlechte Laune zumindest in den ersten Tagen also vorprogrammiert. Dennoch: nur wer jetzt am Ball bleibt und nicht der ersten Versuchung nachgibt, hat Aussicht auf langfristigen Erfolg!

Ernährungsumstellung – Ganz oder gar nicht!

Die Umstellung der Ernährung ist und bleibt der wichtigste Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Leben – und gleichsam der härteste. Die Entwöhnung von schlechten Angewohnheiten und die Umstellung des Verhaltens zugunsten eines ausgewogeneren Essverhaltens ist dabei die größte Hürde, denn die Verführung lockt in jedem Supermarktregal und bei jedem Pizza-Service. Im Endeffekt müssen Routinen aufgebrochen und durch neue, nachhaltig gesündere Routinen ersetzt werden. Denn nur wer konstant weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht, nimmt auch wirklich ab!

Daher gilt auch das Prinzip “ein Mal ist kein Mal” nicht: eine Diät funktioniert nur dann langfristig und nachhaltig, wenn sie exakt umgesetzt und in den Alltag integriert wird. In der Anfangsphase mag der Appetit auf Fettes und Süßes noch groß sein, doch mit der Zeit stellt sich eine Umkonditionierung des Organismus ein, und die Kalorienbomben verlieren allmählich ihren Reiz.

Also sind Durchhalten und Disziplin gefragt. So wie der Schokoriegel zwischendurch zur Regel wurde, werden dies im Verlauf der Diät Mittags der Salat oder ein Obstalat zum Frühstück. Spätestens in Kombination mit Sport werden Sie den Effeft sehr schnell merken. Und wenn die Waage einen deutlichen Gewichtsverlust anzeigt oder die alten Jeans plötzlich wieder passt weiß man, warum man verzichtet hat und es auch weiterhin tun sollte.

Diät-Tipps

• Starten Sie von vornherein voll durch! Stellen Sie sich ein Diätprogramm zusammen, entweder mit Hilfe von Portalen wie diesem oder durch einen Ernährungsberater – und halten Sie sich konsequent daran!
• Finden Sie heraus, was Ihnen schmeckt, aber trotzdem nicht dick macht! Lernen Sie bewusst Obst- und Gemüsesorten kennen und experimentieren Sie bei der Zubereitung!
• Machen Sie eine Körperfettanalyse und lassen Sie Ihren BMI sowie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln, am besten im Fitness-Studio oder bei Ihrem Hausarzt. Dadurch haben Sie gute Anhaltspunkte, um regelmäßig den Erfolg Ihrer Diät zu messen, denn das Körpergewicht schwankt insbesondere während der Ernährungsumstellung zu sehr, als dass sie sich voll auf Ihre Waage verlassen könnten!
• Nutzen Sie Kalorientabellen, bevor Sie Ihr Essen zubereiten, und stellen Sie sicher, Ihre tägliche Kalorienaufnahme mindestens 200 kcal unter Ihrem ermittelten Tagesbedarf zu halten!
• Motivieren Sie sich! Belohnen Sie sich ab und an, spätestens wenn Sie eine neue Kleidergröße benötigen ist es Zeit, das Lustzentrum im Gehirn für den Schokoladenentzug mit exzessivem Shopping zu entschädigen!
• Tauschen Sie sich über Ihre Diät aus! Wenn ein Gastgeber nichts von Ihrer Ernährungsumstellung weiß, kann er sich nicht darauf einstellen. Holen Sie sich Tipps bei Freunden mit – positiven! – Diät-Erfahrungen oder im Internet, z.B. bei uns.
• Denken Sie langfristig! Nehmen Sie sich einen festen Tag pro Woche, an dem Sie sich wiegen, der tägliche Blick auf die Waage kann schnell frustrieren. Modifizieren Sie Ihren Ernährungsplan von Zeit zu Zeit, um Routinen und Langeweile zu vermeiden – die regelmäßige Abwechslung hilft, am Ball zu bleiben!
• Bleiben Sie stark, dann stellen sich schnell Erfolge ein und Sie werden merken, dass allein das schon reicht, um Sie weiter zu motivieren!